Lauftraining in der Dunkelheit

Kurze Tage, lange Nächte – Achtung, Sturzgefahr! Lauftraining in der Dunkelheit birgt einerseits Gefahren, hat andererseits auch seinen besonderen Reiz. Wir zeigen, worauf zu achten ist.

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Der Tag, den alle Läufer im Herbst fürchten, rückt unerbittlich näher. Die mitteleuropäische Zeitumstellung macht es den allermeisten bald unmöglich, nach der Arbeit noch bei Tageslicht ein Lauftraining zu absolvieren. Die Dunkelheit fordert ihren Preis. Die Tage, an denen man noch am Abend auf malerischen Single-Trails durch den Wald trabte, sind für die nächsten Monate bald vorbei. Dann heisst es wieder: Gelobt sei, was hart und eben ist. Wie leicht ist man auf rutschigem Boden ausgeglitten, wie schnell hat man einen Fuss oder ein Sprunggelenk vertreten oder ist gar gestürzt. Derartige Verletzungen sind nicht nur schmerzhaft, sie sind vor allem in vielen Fällen sehr langwierig und bisweilen sogar mit schwerwiegenden Spätfolgen verbunden. Daher gilt es vorzubeugen und durch angemessenes Verhalten das Risiko zu vermindern.

Selbstverständlich sind Aufmerksamkeit und helles Licht der beste Schutz vor der Sturzverletzung. Wer die Möglichkeit hat oder sie sich schaffen kann, sollte deshalb versuchen, tagsüber zu trainieren. Vielleicht lässt sich in der Mittagspause etwas arrangieren, vielleicht gibt es im Fitness- Studio direkt neben dem Büro eine Duschmöglichkeit. Gerade Läufern, die schon häufiger gestürzt oder umgeknickt sind, ist dieser Weg dringend zu empfehlen. Da wiegt auch der Nachteil nicht so schwer, den Lauf auf Gehwegen oder Nebenstrassen absolvieren zu müssen.

Leuchtstreifen und Signallampen: ein Must
Sind die organisatorischen Schwierigkeiten für ein tagsüber eingeschobenes Lauftraining zu hoch, bleiben nur die Morgen- und Abendstunden. Hier eignen sich beleuchtete Strassen und Gehwege, aber bitte mit möglichst wenig Einmündungen. Denn nicht nur der Läufer, auch der Auto- oder Radfahrer ist in seiner Sicht behindert – und rechnet wahrscheinlich um 6.30 Uhr in der Früh nicht unbedingt mit einem einsamen Jogger. Reflektierende, möglichst auffällige Kleidung versteht sich eigentlich von selbst. Glücklicherweise statten heute fast alle seriösen Hersteller ihre Laufkleidung mit Leuchtstreifen aus. Zusätzliche Sicherheit bringen Leuchtwesten, wie sie z.B. auch im Strassenbau eingesetzt werden. Darüber hinaus haben sich Signallampen bewährt, die aufgrund moderner Batterietechnologie mittlerweile sehr leicht sind und per Clip oder Klettverschluss an der Kleidung (vorn und hinten!) befestigt werden können.

Stirnlampen weisen den Weg
Finden sich keine geeigneten, beleuchteten Laufstrecken, was gerade in ländlichen Regionen oft der Fall ist, muss man halt das Licht mitbringen. Aus Skandinavien (wo Tageslicht bekanntermassen noch seltener ist als im mitteleuropäischen Winter) kommen Lichtquellen, die – einer Grubenlampe vergleichbar – an der Stirn getragen werden. Aktuelle Produkte wiegen nur noch rund 70 g und behindern folglich das Lauftraining in keiner Weise. Allerdings haben portable Lichtquellen (wie auch die altbewährte Taschenlampe) einen wesentlichen Nachteil: Die Augen adaptieren an den hellen Lichtkegel. Das führt dazu, dass die Umgebung noch dunkler erscheint, als sie es ohnehin schon ist. Angestrahlte Gegenstände werden gut erkannt, solche ausserhalb aber sehr schlecht bis überhaupt nicht.

Augen an die Dunkelheit gewöhnen
Aus diesem Dilemma gibt es einen, wenn auch nur eingeschränkt empfehlenswerten Ausweg: Das Laufen in völliger Finsternis. Auch in dunkler Nacht kann der Mensch nämlich zumindest Umrisse von Objekten erkennen. Nach ein bis zwei Minuten in der Dunkelheit haben sich die Augen dahingehend angepasst, dass uns die Stäbchen der Netzhaut eine eingeschränkte, aber durchaus akzeptable Nachtsicht vermitteln. Allerdings müssen zwei Voraussetzungen unbedingt erfüllt sein: erstens muss die Strasse vollkommen eben und glatt sein. Und zweitens dürfen keine weiteren Verkehrsteilnehmer unterwegs sein. Ein einziges, entgegen kommendes Auto genügt, die Augen wieder auf «Hellsicht» umzustellen. Dass man an diesen Tagen betont vorsichtig läuft und nicht gerade einen Tempo-Dauerlauf absolviert, versteht sich von selbst.

Und wenn es die Umstände einmal nicht erlauben, draussen in der Dunkelheit zu laufen? Dann bleiben Sie flexibel und entspannt! Es ist kein Zeichen von Schwäche, bei besonders schlechter Witterung auch einmal daheim zu bleiben. Oder ein Alternativtraining zu wählen wie z.B. Aqua-Fit, Spinning, Krafttraining. Eine Marathonbestzeit kommt nicht nach wenigen Tagen Training zustande. Sie geht aber auch nicht nach wenigen Tagen Trainingspause verloren!

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