Neujahrsvorsatz Laufeinstieg – leicht gemacht: Trainingsplan

Die guten Neujahresvorsätze sind gefasst. Nun kommt der weit anspruchsvollere Teil: Die Umsetzung. Mit der Serie «Neujahrsvorsatz Laufeinstieg – leicht gemacht» mit Tipps und Tricks soll der Einstieg ins regelmässige Laufen etwas leichter fallen. Nachdem die richtige Ausrüstung bereit ist, kann das Training losgehen.

Dieser Beitrag wird präsentiert von der suva.

Grundvoraussetzung für den Einstieg
Laufsport ist für alle geeignet, sofern die körperlichen Voraussetzungen gegeben sind. Lasse deinen Gesundheitszustand vorgängig von einem Sportmediziner überprüfen, besonders wenn du über 40 Jahre alt bist. Laufe nicht mit Fieber oder Beschwerden am Bewegungsapparat (z.B. Achillessehnenentzündung, Knieschmerzen).

Worin besteht der Reiz des Laufens?
Regelmässiges und massvolles Lauftraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft Stresshormone im Körper abbauen. Du wirst belastbarer und bleibst fit. Zudem wirkt sich Laufen positiv auf den aktiven (Muskelsystem) und passiven (Skelettsystem) Bewegungsapparat aus. Längeres und vor allem regelmässiges Laufen fördert und reguliert ein gesundes Körpergewicht.

Wie schaffe ich den Einstieg?

• Für einen sanften Einstieg solltest du dir ungefähr 10 Wochen Zeit nehmen. Der Trainingsplan ist eine gute Vorbereitung auf einen Volkslauf von 3 bis 5 Kilometern.
• Gestalte das Programm nach deinen persönlichen Bedürfnissen. Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor. Dein Körper braucht Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen und anzupassen.
• Wähle dein Lauftempo so, dass du nicht ausser Atem gerätst und eine Unterhaltung mit der Laufpartnerin oder dem Laufpartner problemlos möglich ist.
• Wähle eine Strecke, die dir gut gefällt – ohne starke Steigungen. Naturwege sind Asphaltwegen vorzuziehen.

Einen 10-wöchigen Trainingsplan für den optimalen Laufeinstieg oder gar einen Halbmarathon/Marathon und weitere nützliche Informationen findest du unter folgendem Link.

(suva/eig)