Berglauftraining – was gibt es beim Training mit Höhenmetern zu beachten?

Bergläufe, Hügelläufe und allgemein Trainings mit vielen Höhenmetern sind effiziente Trainingsmethoden, um sowohl die Muskulatur als auch das kardiovaskuläre System optimal zu trainieren und zu stärken. Das Berglauftraining hilft dir dabei deine Kraft, deine Ausdauer und Widerstandsfähigkeit zu entwickeln und somit auch in der Ebene mit einem kraftvollen Schritt laufen zu können.

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Die Vorteile des Berglauftrainings
Die Belastung am Berg bringt, verglichen mit dem Laufen auf flachen Strecken, gleich mehrere Unterschiede mit sich. Die veränderte Körperposition führt zum Beispiel dazu, dass die Gesässmuskulatur, die vorderen Oberschenkelmuskeln sowie die Rückenmuskulatur anders belastet werden und dadurch ein „neuer“ Trainingsreiz gesetzt werden kann. Gleichzeitig fordert das Berglaufen einen kräftigeren Abdruck des Fusses, was wiederum Wadenmuskeln zusätzlich beansprucht.

Ein weiterer Vorteil sind die bei zunehmender Steigung abnehmenden Kräfte, welche auf den Bewegungsapparat wirken. Bei der Überwindung der Steigung wird die Fallhöhe und somit die Kraft der Schläge bei der Landung verringert. Berglauftraining ist also auch eine schonende Art zu laufen und gerade nach Verletzungen oder als zusätzliche Einheit im Lauftrainingsplan optimal.

Plane deine Berglauftrainings
Die Frage danach, wie man ein(e) bessere(r) Bergläufer(in) wird lässt sich relativ simpel beantworten: Durch Training am Berg. Heisst also, wenn wir uns auf einen Berglauf, Bergmarathon oder ein Trailrunning-Rennen vorbereiten, müssen wir auch in entsprechendem Gelände trainieren. Auch wenn dies selbstverständlich klingt, so wird diese Tatsache im alltäglichen Training leicht vergessen oder ist teilweise auch aus geografischen Gegebenheiten oft nicht einfach umsetzbar.

Umso wichtiger ist es, die Trainings am Berg optimal zu planen. Und wenn zu Hause nicht möglich, diese auch mit einem Wochenendausflug oder ganz spezifisch mit einem Trainingslager in den Bergen zu verbinden.

Tempovorgabe, Intensität und Dauer
Richtwerte für die Tempokontrolle sind Gefühl und die folgenden Sprechregeln, welche für die unterschiedlichen Trainingsformen so beschrieben werden können:

• Jogging/Regeneration/Dauerlauf 1: Sprechen ist jederzeit ohne Probleme möglich. Es kann eine Konversation geführt werden wie zu Hause am Küchentisch.
• Dauerlauf 2: Sprechen sollte in ganzen Sätzen gut möglich sein, jedoch nicht dauerhaft.
• Mitteltempo: Kurze Sätze sollten möglich sein.
• Intervall: Bei der schnellsten Trainingsform, ist ein sich Verständigen nur noch mit kurzen Bemerkungen und Aussagen möglich: „Ja“, „Nein“, „Stopp“. Vielmehr kommen dann für die Kommunikation Handzeichen zur Hilfe.

Lauftechnik am Berg
Beim Bergauflaufen rückt der Aspekt der Lauftechnik in den Hintergrund. Ein dynamisches Laufen wie in der Ebene ist oft nicht mehr möglich und die Lauftechnik und -ökonomie spielt eine untergeordnete Rolle. Dennoch gibt es ein paar Punkte, worauf der Fokus gelegt werden sollte:

1. Laufe aufrecht
   Schiebe die Hüfte tendenziell nach vorne und richte den Oberkörper auf.
2. Blick nach vorne
   Schaue nicht direkt vor den Füssen auf den Boden, sondern richte deinen Blick weiter nach vorne. Das hilft auch dem aufrechten Laufen.
3. Armeinsatz
   Mit dem höheren Kniehub wird automatisch auch die Armarbeit ausgeprägter. Und genau das ist auch wichtig. Achte dich darauf, die Schultern und Arme entspannt zu halten und die Handgelenke bei der Pendelbewegung nahe der Hüfte passieren zu lassen. Der Impuls der Pendelbewegung sollte nach hinten gehen.
4. schnelles Gehen/Powerwalking
   Je nach Steilheit des Weges und des persönlichen Niveaus ist das Laufen schon bei kleiner Steigung nicht mehr möglich, ohne gleich überanstrengt zu sein. Darum darf und soll auch auf ein zügiges Gehen, resp. Powerwalking umgestellt werden. Gerade bei Wettkämpfen ist der Wechsel zum Gehen sehr sinnvoll, um nicht schon nach wenigen Höhenmetern die Körner verschossen zu haben. Übrigens auch Profibergläufer wechseln öfters den Schritt und sind so auch nicht langsamer als andere. Powerwalken will aber auch geübt sein!

Und zum Schluss noch dies:

• Auf jedem Hügel wartet meist auch eine wundervolle Aussicht. Geniessen ist angesagt.
• Ein Berglauftraining kann auf dem Berg enden, muss aber nicht. Im Alltag sind meist Trainings in coupiertem Gelände die Norm. Auch das Hinunterlaufen will geübt sein und bringt einen speziellen Zusatznutzen. Mehr Tipps dazu im Blogbeitrag von Running.COACH «Trailrunning mit der richtigen Technik».

Zum gesamten Beitrag mit weiteren spannenden Inputs für Nutzer von running.COACH

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(running.COACH)