Um die Leistungsfähigkeit zu steigern und vor allem um das Verletzungsrisiko zu minimieren sind Aufwärm- und Kräftigungsübungen ideal. Sie lassen sich einfach in den Trainingsalltag integrieren und sind erst noch eine gute Laufschulung. Weitere Informationen und alle Übungen findest du im esa Running Lehrmittel. Hier gehts zum Shop.
Klassische Aufwärm- oder Laufschulübungen
Fussgelenksarbeit
Wie: Traben mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz aus dem Fussgelenk heraus. Die Fussspitze hebt möglichst wenig vom Boden ab, während das Knie des Standbeins gestreckt bleibt.
Ziel: Abbremsen der Landebewegung, kräftige Abstossphase
Hopserhüpfen
Wie: Streckung in Bein- und Hüftgelenk. Aktives Aufsetzen des Fusses in Vorderstütz Richtung Körperschwerpunkt.
Ziel: Kräftiger Fussabdruck und Verbesserung der Ganzkörperstreckung, Schulung der Sprungkoordination.
Anfersen und Knieheben im Wechsel
Wie: Anfersen und Knieheben im Wechsel mit oder ohne Zwischenschritt, verschiedenen Rhythmen.
Ziel: Rumpfstabilität, aufgerichtete Hüfte sowohl bei Anfersen wie im Kniehub.
Hinweis: Falls diese Übung am Anfang zu schwierig ist, kannst du Anfersen und Knieheben als separate Übungen machen.
Ganzheitliche Kräftigungs- und Stabilisationsübungen
Folgende Übungen basieren auf dem Lehrmittel Allez Hop Running (Swiss Olympic, 2005). Variante E (einfach) steht für eine Vereinfachung der Übung für Einsteiger, Variante S (schwer) steht für Erschweren der Übung für Fortgeschrittene.
Rumpfkraft vorne
Wie: Unterarmstütz mit gestrecktem Körper. Blick zum Boden. Gesäss in einer Linie zwischen Fuss und Schulter. Diese Position halten.
Variante E: Auf den Knien.
Variante S: Abwechselnd ein Bein abheben oder die Arme auf instabiler Unterlage aufstützen.
Rumpfkraft seitlich
Wie: Seitlich mit gestrecktem Oberkörper auf Unterarm aufgestützt. Körper gespannt, Rumpf zum Boden hin senken und wieder aufrichten in die gestreckte Lage.
Variante E: Statisch halten oder unteres Bein auf Knie aufstützen.
Variante S: Oberes Bein am höchsten Punkt abheben. Oder als weitere Variante oberen Arm strecken und in einer Rotationsbewegung Arm unter den Oberkörper führen und wieder nach oben strecken.
Adduktoren
Wie: Auf der Seite liegend unteres Bein vor dem oberen Bein vom Boden abheben.
Variante E: Rückenlage, Beine senkrecht in die Luft, Beine seitwärts zum Boden spreizen und retour.
Variante S: Mit Partnerdruck erschweren oder im Stehen mit Theraband.
Stretching
Hüftbeuger
Im Ausfallschritt wird der aufgerichtete Oberkörper mit der Hand aufgestützt. Durch langsames Verschieben des Beckens nach vorne wird die Dehnung des Hüftbeugers erreicht. Der Ausfallschritt sollte weit nach vorn gezogen werden (mehr als rechter Winkel im Kniegelenk). Hohlkreuz vermeiden.
Oberflächliche Wadenmuskulatur
Gegen einen Widerstand. Das Standbein nach vorne stellen, das zu dehnende Bein nach hinten, Gewicht auf der Ferse des hinteren Fusses, Knie ganz gestreckt. Hüfte nach vorne schieben.
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
Das zu dehnende Bein im Halbschritt nach vorne gestreckt auf dem Boden oder leicht erhöht aufsetzen. Oberkörper mit geradem (blockiertem) Becken nach vorne beugen, vorderes Bein bleibt leicht gebeugt.
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