Mit einem ersten Schritt beginnen alle grossen Dinge! Und damit bei dir auf dem Weg zu deinem ersten Lauf alles klappt, unterstützen wir dich zusammen mit unseren Partnern beim Einstieg ins Laufen, stehen dir mit Tipps und Tricks zur Seite und helfen dir den richtigen Lauf als Ziel auszuwählen.
Vor dem ersten Training
Vor dem ersten Training solltest du dir die Frage stellen, welche Ausrüstung du hast und was du dir neu zulegen solltest. Schöne, neue Kleider können neben den funktionalen Merkmalen auch einen positiven Effekt auf die Motivation haben und mit neuen Schuhen läuft es sich gleich viel einfacher.
Tipps und Tricks, welche Schuhe und Gadgets zu dir und deinen Zielen passen, findest du in der Zusammenstellung von unseren Partnern. Ab Anfang Oktober gehts hier zur Übersicht
Aufwärmen
Zum Aufwärmen hat die suva einen Warm-up Flow zusammengestellt, der sich bestens zum Aufwärmen oder auch als Bewegungspause eignet. Schritt für Schritt werden dir die Übungen im Video erklärt. Das Plakat hilft dir, dich an die Bewegungsabfolge zu erinnern.
Gerade als Laufeinsteiger solltest du die Rumpfstabilität und den Muskelaufbau nicht vergessen. Integriere gleich von Anfang an in jedes Training einen kurzen Kräftigungsblock, um langfristige Probleme zu vermeiden. Wir haben dir passende Übungen zum Aufwärmen und Stärken zusammengestellt, die du einfach und ohne zusätzliche Materialien durchführen kannst. Hier gehts zu den Übungen.
Es geht los – das 1. Training
Sobald du deine ganze Laufausrüstung zusammengestellt hast, bist du bereit für das erste Training. Auch wenn die Versuchung gross ist, solltest du beim ersten Training nicht zu lange und auch nicht zu weit laufen. Besser du wechselst zwischen Gehen und Laufen ab. So hältst du deine ersten Trainings länger durch und kannst in den ersten Wochen langsam die Gehzeit verkürzen und die Laufzeit erhöhen. Achte dabei auf ein Tempo, bei dem du mit deiner/deinem Laufkollegin/-kollegen sprechen kannst. Einen detaillierten Trainingsplan findest du in der Laufbroschüre für Einsteiger der suva.
Trainierst du lieber in einer Gruppe als alleine? Und wärst du froh, um professionelle Unterstützung in deinen Trainings? Dann melde dich doch bei einem unserer Lauftreffs an. Die Lauftreffs werden von ausgebildeten Runningleitern geführt und finden an verschiedenen Standorten in der ganzen Schweiz statt. Bestimmt findest du einen Treff in deiner Nähe!
Regeneration
Genauso wichtig wie das Aufwärmen und das Training, ist die Regeneration. Weitere Informationen werden wir dir auf einer separaten Seite zusammengestellen. In einigen Wochen folgen hier Tipps rund um die Regeneration.
Eine wertvolle Ergänzung zur Regeneration ist eine Minirolle. Passend dazu hat die suva eine Broschüre mit dem Titel „Kleine Rolle mit grosser Wirkung“ zusammengestellt inkl. den passenden Übungen.
Ziele setzen
Hast du die Freude am Laufen für dich entdeckt und möchtest dir ein konkretes Ziel setzen?
Wie wäre es also mit einem von über 500 Läufen in der ganzen Schweiz? Als Laufeinsteiger ist ein 3-5km Lauf nach rund 3 Monaten ein realistisches Ziel. Finde schnell und einfach den passenden Lauf für dich in unserem Online LaufGuide. Einfach nach Distanz, Region, Steigung filtern und Lieblingslauf wählen. Mit einem solchen Ziel vor Augen fällt das Training gleich viel leichter!