Comment combiner l’entraînement de force avec celui de la course à pied

Alex Hutchinson, spécialiste d’endurance, vous explique comment intégrer l’entraînement de la force dans votre entraînement de course à pied.

(Cet article est présenté par  )

On peut se rendre dans n’importe quel centre de fitness, on y rencontre deux types de sportifs.

À gauche les coureurs à la carrure élancée et au talent pour tout ce qui touche à l’endurance. À droite les Bodybuilder et les haltérophiles au physique ciselé qui aiment soulever des objets lourds.

Les deux groupes atteignent l’extrême dans leurs disciplines respectives, en suivant des plans d’entraînement hautement spécialisés pour tirer un maximum de leur corps.

Nous exagérons certainement un peu, par chance les limites des deux côtés sont un peu plus floues depuis quelque temps. Les coureurs ont reconnu les bienfaits de la musculation pour leur entraînement et inversement les sportifs qui soulèvent de la fonte ont découvert la valeur de l’entraînement de course à pied.

Mais supposons que vous êtes un coureur ou une coureuse, qui n’est absolument pas motivé/e à fréquenter un centre de fitness et soulever des poids. Après tout la course est votre point fort, alors comment intégrer l’entraînement de force dans votre entraînement de course à pied, pour tirer le meilleur des deux, tout en faisant ce que vous aimez ?

Pour avoir un aperçu d’entraînement combiné de musculation et de course à pied et des réflexions générales sur le pourquoi les coureurs devraient envisager un plan d’entraînement plus varié, nous nous sommes adressés à Alex Hutchinson. Initialement physicien, ce spécialiste d’endurance s’est consacré pendant des décennies au monde de l’endurance et est l’auteur d’Endure, un livre largement plébiscité par la critique sur les limites extensibles de la performance humaine.

Pourquoi les coureurs devraient-ils intégrer un entraînement de force dans leur plan d’entraînement ? Quels en sont les avantages ?
Les coureurs s’adonnent à la musculation pour diverses raisons. Beaucoup de gens croient par exemple que l’entraînement de la force aide à diminuer le risque de blessures. Rien d’étonnant, bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves pour le confirmer.

En ce qui concerne les preuves scientifiques, l’argument le plus étayé en faveur de l’entraînement de la force est qu’il permet de courir en économisant ses forces. La musculation améliore la transmission des signaux du cerveau aux muscles ; on peut ainsi courir au même rythme et consommer un peu moins d’énergie.

C’est tout à fait légitime, mais soyons honnêtes, cet avantage est très subtil – il est seulement important quand il s’agit de puiser la dernière fraction de pourcentage de sa propre capacité de performance.

Personnellement j’intègre mon entraînement de force dans ma routine pour des raisons de santé. Les activités telles que la course à pied sont excellentes pour la santé, mais elles ne contribuent pas beaucoup au développement musculaire ou au maintien des muscles ; entraîner la force est un excellent moyen pour rester actif à un âge avancé. « À partir de trente ans, le corps commence à perdre de la masse musculaire lentement mais en continu, jusqu’à la fin de la vie ».

Est-il possible d’effectuer l’entraînement de force comme partie de l’entraînement de course à pied ?
Il existe certainement de nombreux entraînements hybrides qui combinent l’entraînement de course à pied et l’entraînement de force en une sorte de circuit d’entraînement très intensif. Cela peut être utile pour le conditionnement physique général, mais la course à pied est ma priorité absolue et je préfère garder les deux séparés.

Parfois je les fais l’un après l’autre, en soulevant des poids directement avant ou après une course, j’interromps toutefois rarement une course pour faire des appuis faciaux ou autre chose du même genre.

Quels sont les entraînements de course simples, à essayer, qui favorisent aussi bien la force que l’endurance ?Il y a des recherches intéressantes qui suggèrent que la puissance de saut est très importante pour les coureurs. Un jour, j’ai demandé à un expert en biomécanique très connu quelle forme d’entraînement de force était recommandée pour maximiser la force du saut et il m’a répondu : « Personnellement, je parcours les collines ».

« Il est vrai que la course de côte représente un excellent entraînement de force, qui sollicite les muscles dont les coureurs ont le plus besoin ».

J’effectue relativement souvent des petites courses à la montée, qui durent 40 à 60 secondes chacune, et je profite de la descente pour récupérer. Ceci offre un mélange d’entraînement de force et de fitness aérobie. Afin de mettre l’accent davantage sur le développement de la force, on peut essayer de faire des sprints à la montée de 10 secondes à vitesse maximale, avec à chaque fois quelques minutes de marche entre les sprints pour récupérer.

Le sprint en montée oblige le coureur à travailler contre la gravité et réduit également le risque de blessure car on ne bouge pas aussi vite que sur un terrain plat.

Quelle moyenne entre entraînement d’endurance/de course et entraînement de force les coureurs moyens devraient adopter?
Cela dépend quels sont les objectifs les plus importants pour vous et – soyons honnêtes – de ce qui vous fait le plus plaisir. Il vaut mieux mettre en place une routine  et  faire des entraînements de course qui procurent beaucoup de plaisir et qu’on va faire pendant des années plutôt que de se forcer à une sorte de lutte sans espoir juste parce qu’on pense que c’est mieux.

À part cela, je pense que courir quatre à six fois par semaine et une sorte  d’entraînement de force au moins deux fois par semaine est un bon mélange.

Je combine toujours l’entraînement de la force avec une course facile. Ces jours-là, je fais d’abord les exercices de musculation (principalement des exercices avec le poids du corps comme par ex. les tractions et les Box Jumps) parce que sinon je continuerais à courir et je ferais l’impasse sur l’entraînement de force.