Alimentation

Un des facteurs les plus importants est de manger suffisamment. Sans énergie et sans nutriments importants, la régénération reste sur le carreau. Si tu travailles et que tu augmentes en plus ton temps d’entraînement, il ne faut pas manquer d’énergie ni de nutriments, sinon troubles du sommeil, perte d’énergie peuvent apparaître.

Quand tu cours à une intensité plus élevée à l’entraînement ou quand tu fais des séances plus longues, tu devrais dans tous les cas prendre une boisson isotonique (par ex. Isostar Hydrate & Perform).

Après l’entraînement, une boisson régénérante (par ex. Isostar Reload After Sport) te permet de récupérer au plus vite et surtout tu as nettement moins envie de sucreries ou de fringales, en plus tu soutiens ton corps dans sa régénération. N’oublie pas que le corps a besoin de plus de protéines pour se régénérer que dans la vie de tous les jours. Mange un peu plus de produits laitiers, d’œufs, de viande, de tofu ou de quorn ou soutiens ton alimentation avec un délicieux Shake protéiné (Isostar High Protein ou Isostar Whey Protein).

Tu trouveras des conseils nutritionnels directement avant, pendant et après la course dans l’onglet Marathon.

4 semaines avant la compétition

• Assure-toi que les réserves en micronutriments (substances minérales et vitamines) soient remplies au mieux, c’est-à-dire que l’alimentation devrait être saine ou présenter une densité nutritionnelle élevée (vaut mieux boire un jus d’orange qu’un coca, préférer le lait à la bière, les produits complets aux produits à base de farine blanche, suffisamment de légumes et de fruits).

1 semaine avant la compétition

• Vider tout d’abord le stock de glycogènes (réservoir de l’énergie sous forme de glucides dans les muscles et le foie) (avec plutôt peu de glucides 1-2 jours associé à un dernier entraînement assez long)
• Ensuite remplir (réduire le volume d’entraînement), plus d’entraînement ou seulement un léger footing 1-2 jours avant la compétition etc., mais augmenter la proportion de glucides dans l’alimentation, c’est-à-dire supprimer la viande ou seulement une demi portion, mais double portion d’accompagnements tels que riz, pâtes, légumes pauvres en fibres etc., entre-deux manger aussi une barre de céréales ou un müesli.
• Il est aussi important de boire suffisamment pour prendre le départ de la compétition en étant bien hydraté.

Tu trouves d’autres conseils et des produits adaptés chez bio-familia.

Les glucides sont l’énergie limitante la plus importante pour les (semi) marathoniens. Elle se font de plus en plus rares surtout sur le dernier quart de la distance. Celui qui ne remplit pas constamment ses réserves, aura le coup de barre bien connu dès le kilomètre 30.

La veille du marathon:

• Le soir avant la course, un repas riche en glucides et particulièrement digeste tel que pâtes, riz ou pommes-de-terre est recommandé.

Le jour du marathon:

• Au déjeuner tu devrais recourir à des nutriments très digestes comme le pain blanc avec du miel ou un müesli qui se digère rapidement. Le matin de la compétition les professionnels travaillent souvent avec des boissons régénératives (comme Isostar Reload After Sport). Elles fournissent de l’énergie rapide sans charger l’estomac.
• Environ une heure avant le départ une boisson isotonique (comme Isostar Hydrate & Perform) peut fournir des substances minérales importantes pour remplir au mieux les réserves. De petites gorgées jusqu’au départ apportent au corps l’eau indispensable.
• En route la devise est la suivante: Ne faire l’impasse sur aucun poste de ravitaillement. C’est le meilleur moyen pour prévenir les crampes et t’aides à rallier l’arrivée sans fringale.

Après le marathon, il faut se concentrer sur la régénération. Pendant cette période tu auras nettement plus envie de sucreries. Essaie donc de manger plus de fruits et aussi de couvrir le besoin plus élevé en protéines. (Source: Isostar)

Dans le sport, la régénération est cruciale. Les personnes qui se régénèrent vite peuvent retourner rapidement à l’entraînement, lequel est également plus efficace. Elles sont davantage concentrées et performantes au quotidien et leur métabolisme lipidique s’en trouve automatiquement amélioré

Pour la régénération après un entraînement intensif de plusieurs heures, il est essentiel de consommer des glucides et des protéines directement après l’entraînement. Etant donné que nous n’avons souvent pas faim après l’entraînement ou parce que nous ne rentrons pas directement chez nous, une boisson offre l’avantage de pouvoir être digérée rapidement, sans intolérance particulière.

Pour les sportifs d’endurance qui sont en route plusieurs heures, les protéines dans l’alimentation ont toujours plus d’importance. Pour une durée d’entraînement dépassant 2 heures et demie, la part de protéines doit être d’environ 15%. Là encore, le Reload Drink est parfait car il apporte exactement les éléments nécessaires à la pratique d’un sport d’endurance sur une longue durée. (Source: Isostar)